幾百年來(lái)，人們一直都是通過(guò)呼吸進(jìn)行冥想。為什么那些過(guò)去一直抑郁，并且依然很容易再次抑郁的人們和冥想有關(guān)聯(lián)呢？回顧我們的分析，中度的不愉快心境產(chǎn)生更多的消極想法，這是抑郁復(fù)發(fā)的原因。在可能復(fù)發(fā)的時(shí)候，評(píng)價(jià)某些事物為消極或者積極，尤其是評(píng)價(jià)抑郁心境，能夠?qū)е赂F思竭慮(“為什么我這個(gè)這么少？為何我那個(gè)又那么多？”)。很快，大腦迷失在思考過(guò)去或者擔(dān)心未來(lái)中。現(xiàn)在，想一想，呼吸是什么，呼吸有何用？首先，它在當(dāng)前進(jìn)行，所以把注意力集中在上面可以幫助人們放下過(guò)去以及未來(lái)。其次，呼吸一直都存在，因此它可以成為個(gè)體情緒狀態(tài)的一個(gè)標(biāo)記。第三，有意地覺(jué)知呼吸，這樣一個(gè)動(dòng)作就占用了有限的加工通道，而這個(gè)通道本已經(jīng)充滿著窮思竭慮的念頭。所以，盡管這不是最終的目的，但是它可以短暫替代窮思竭慮。隨著注意力轉(zhuǎn)向呼吸，這是非常有效的，因?yàn)楹?/span>吸是一個(gè)“移動(dòng)目標(biāo)”，要求參與者保持一定的注意力。第四，注意呼吸，這包括注意與目標(biāo)定位相悖的事情。呼吸并不是需要參與者做的任務(wù)，它只是自然的發(fā)生。對(duì)呼吸的這種態(tài)度具體體現(xiàn)為，對(duì)自己以及世界有一個(gè)更普通的態(tài)度：對(duì)于一個(gè)人的情感生活，專(zhuān)心簡(jiǎn)單事物分析復(fù)雜的會(huì)更有數(shù)并且、因?yàn)槿藗円簧荚诤粑院粑梢院驮S多不同情境相聯(lián)系起來(lái)因此有許多潛在可以轉(zhuǎn)換的情景。最后，這種簡(jiǎn)單的登記心理游移銷(xiāo)行動(dòng)。
認(rèn)識(shí)到它剛剛?cè)チ四睦铮缓蠡氐胶粑@其實(shí)包括了一種元認(rèn)知監(jiān)挖，有想法為想法，這樣就能夠提高參與者的去中心化的技能，這個(gè)技能對(duì)于防負(fù)性想法的增加，以及由此導(dǎo)致的抑郁復(fù)發(fā)是非常重要的。最重要的，這種動(dòng)作也可以重復(fù)練習(xí)有意地從一個(gè)心理模式中分離到另外一個(gè)模式中，從個(gè)可能增加窮思竭慮的心理?yè)跷晦D(zhuǎn)換到強(qiáng)調(diào)直接經(jīng)驗(yàn)的心理?yè)跷弧?/span>
在靜坐練習(xí)開(kāi)始，參與者要找到一個(gè)靜坐的姿勢(shì)，這個(gè)姿勢(shì)可以體現(xiàn)她們平靜以及高貴感，這點(diǎn)很重要。在媒體展現(xiàn)的冥想圖像中，經(jīng)常看到某個(gè)人盤(pán)起兩只腳做蓮花的姿勢(shì)。實(shí)際上，最重要的是，要找到一種舒服、穩(wěn)定的靜坐方式。如果能夠靜坐或者跪在地板上，拿一個(gè)墊子或者椅子支撐一下，或者坐在椅子上，這就是所有的要求。這和課程二中介紹的10~15分鐘的內(nèi)觀靜坐冥想是一樣的。我們開(kāi)始注意姿勢(shì)，注意如何把后背挺直，但不僵硬，把頭和脖子伸直，肩膀放松，下頜略略回收。過(guò)了一會(huì)，指導(dǎo)者把注意力引入呼吸中。這將成為覺(jué)知的主要焦點(diǎn)。太原心理咨詢師成向東認(rèn)為這個(gè)練習(xí)的主題簡(jiǎn)單明了：如果你的心理在游移，簡(jiǎn)要的注意一下，是什么帶走了你的思緒，然后溫和地把你的注意力帶回到你的呼吸上未，但是不要批評(píng)自己。在30分鐘的內(nèi)觀靜坐中一直重復(fù)著這個(gè)指導(dǎo)語(yǔ)許多遍。使用各種提示來(lái)確定是否在那個(gè)時(shí)刻注意力集中在呼吸上。到了練習(xí)的后期，指導(dǎo)參與者把意識(shí)擴(kuò)展到整個(gè)身體（參見(jiàn)表82）。這個(gè)練習(xí)的簡(jiǎn)易性是很重要的。因?yàn)樵谧置嫔峡此仆矄危沂玖宋覀?/span>所有的人通常操作的一般模式。對(duì)于那些抑郁的人來(lái)說(shuō)，冒出來(lái)的念頭以及情緒是和窮思竭慮內(nèi)容的主題相回應(yīng)的、而通常這些窮思喝慮內(nèi)容都會(huì)使得他們更加抑郁。
比如，人有經(jīng)常把他們剛完成的練習(xí)和他這周的經(jīng)歷聯(lián)系起來(lái)，然后總結(jié)道這個(gè)練習(xí)確實(shí)太難了，或者他們無(wú)法勝任這個(gè)任務(wù)。