我們常常聽到這樣的話:
- “我知道應該早睡,但就是忍不住熬夜�！�
- “我明白要控制情緒,可一遇到事情就爆發�！�
- “我清楚運動對身體好,但就是堅持不下去。”
為什么"知道"和"做到"之間,似乎總有一道難以跨越的鴻溝?從心理學角度來看,這個距離并非單純由認知決定,而是涉及我們的情緒、潛意識、行為習慣、社會環境等多重因素。本文將從認知與情緒、意識與潛意識、行為慣性等三個層面分析這一現象,并結合心理咨詢的案例,探討如何縮短知道和做到之間的鴻溝。
一、認知與情緒:
理性上知道應該做甚至如何做,感性上卻做不到,或遲遲沒有開始行動。 人的大腦的兩個系統:心理學家丹尼爾·卡尼曼在《思考,快與慢》中提出,人類大腦有一個“快系統”,它是情緒化、直覺,特點是來的快,沒有任何準備;另一個“慢系統”,它是理性、邏輯,特點是來的慢,有準備,比如深思熟慮。
“知道”顯然屬于慢系統,它能分析利弊,制定計劃;“做到”卻常受快系統影響。情緒、沖動、即時滿足感等會干擾我們的行動,讓我們難以做到。下面我們通過案例來說明。
案例1:
一位來訪者小A,明知自己應該減少刷手機,但每到深夜仍控制不住。咨詢中發現,她的"刷手機"行為背后是焦慮情緒——白天工作壓力大,晚上通過短視頻短暫逃避。雖然理性上小A知道該早睡,但情緒上需要即時身心放松,于是行為與認知脫節。
像小A這樣知道應該早睡少刷手機的人很多,他們也可能有跟小A不一樣的心理需求,比如消除寂寞空虛,或者不舍得這個僅有的屬于自己的時間用來睡覺等等,這些都是慢系統在起作用。
解決方法:
(一)覺察自己的情緒:識別自己行為背后的情緒需求,比如焦慮、孤獨感、煩躁、無奈等。
(二)替代滿足:用更健康的方式滿足相同需求,比如用每日冥想練習替代刷手機緩解焦慮;用運動來釋放壓力,增強內心力量感等等。
二、意識與潛意識:你以為的“知道”,可能只是表層認知
弗洛伊德提出,人的心理活動分為意識、前意識、潛意識。許多行為受潛意識驅動,而潛意識往往與意識認知沖突。意思是你以為自己知道其實是不知道,聽著似乎拗口,我們來看個案例。
案例2:
一位男性來訪者小B總在親密關系中逃避承諾,盡管他理性上認為“應該負責”,但潛意識里卻恐懼被控制,因為在他的認知里承諾、負責代表被控制。童年時父母對小B的學習和生活過度干涉,讓他產生對控制有很強的恐懼,小時候無力掙脫家長的束縛,長大后對被控制感很敏感,這敏感來自更深層的心理層面�？梢哉f他的“知道”停留在意識層,而“做不到”源于潛意識的防御機制。
解決方法:
(一)探索潛意識信念:在心理咨詢中我們會通過自由聯想、夢境分析等方式,發現阻礙來訪者行動的深層原因,潛意識意識化。
(二)認知重構:糾正不合理的認知,用新的積極信念替代舊有模式比如“親密關系并不意味著失去自由”。
三、行為慣性:習慣的力量遠大于意志力
心理學家威廉·詹姆斯說:“習慣是社會的大飛輪”。 我們每天40%以上的行為是自動化的,娿叫自動化思維,而非理性決策的結果。
案例3:
一位想減肥的來訪者小C,每次路過甜品店都會“下意識”買蛋糕。咨詢師發現,這個習慣源于童年時期,父母會用甜食作為獎勵,導致她形成“壓力→吃甜食”的條件反射。即使在認知上小C知道要健康,應該少吃甜食,但習慣的強大力量讓她難以改變。
解決方法:
(一)微習慣策略:從極小改變開始,比如從每次吃一塊蛋糕,改成只吃半塊蛋糕;或者每天只做1個平板支撐,降低行動阻力更易行動和堅持,也是對原來不動這一習慣的改變。
(二)環境設計:減少觸發壞習慣的線索,比如換一條不經過甜品店的路。
總結一下,打破“知道卻做不到”的魔咒的方法:
1. 接納情緒,而非對抗:承認“做不到”背后的心理需求,而非單純批判自己;
2. 從潛意識入手:通過心理咨詢、正念冥想等方式,覺察并改寫內在模式;
3. 利用行為科學:用“習慣疊加”(在舊習慣后加一個新動作)、“即時獎勵”(完成小目標后給自己積極反饋)等方法強化行動。
需要說明的是“知道”和“做到”之間的距離,不是懶惰或無能,而是源于人們心理運作的復雜性。真正的改變,需要認知、情緒、潛意識和行為的協同調整。 正如榮格所說:“除非你讓潛意識成為意識,否則它會主導你的生活,而你會稱之為命運�！�,而打破“知道卻做不到”的魔咒,你的所謂命運就會隨之改變。